Дыхание
При работе на одном месте (за компьютером), организм испытывает сильную нагрузку. Для того чтобы чувствовать себя, хорошо и быть всегда бодрым. Предлагаем использовать дыхательную гимнастику, которая описана чуть ниже. Эти упражнения помогут быть всегда в отличном настроении и хорошей физической форме. Методика гимнастики была взята из книги, авторы которых были популярны в 90-х годах. Книга называлась "Диалог о боевых искусствах Востока" Фомин В.П., Линдер И.Б.
Рекомендую проделать несколько упражнений и сразу почувствуете прилив сил и энергии.
Правильное дыхание позволяет подготовить организм к предстоящей работе или отдохнуть после однообразной и тяжелой работы, позволяет восстановить размеренность мышления, снять неприятное напряжение, волнение или раздражение, преодолеть состояние разбитости и апатичного безразличия.
В трактатах Древнего Китая указывалось, что дыхание помогает создать предпосылки для устойчивого настроения, «дыхание должно быть непрерывным, не напряженным, спокойным и тонким, как будто его нет, но оно есть, нужно быть радостным, тогда дыхание станет тише и тоньше, а настроение ровным и спокойным». Эта мысль находит продолжение в другом древнекитайском трактате: «Настроение делает разум сильным, а мозг разумным».
Ниже приводятся основные упражнения дыхательного комплекса Цигун.
Промежуточные дыхательные упражнения.
1) НИЖНЕЕ
И. П.— лежа, стоя, сидя: вдох через нос, во время вдоха плечи и грудь остаются в покое, живот выпячивается вперед, диафрагма опускается вниз, помогая наполнить нижние отделы легких воздухом. Выдох через нос или через открытый рот, свободный, во время выдоха живот втягивается.
2) СРЕДНЕЕ
И. П.— то же. Вдох через нос. Во время вдоха живот и плечи остаются неподвижными, а грудная клетка расширяется, ребра несколько разворачиваются, воздух заполняет в основном средние сегменты легких. Выдох через нос или открытый рот, свободный — грудная клетка сжимается.
3) ВЕРХНЕЕ
И. П.— то же. Вдох через нос, во время вдоха живот и грудь остаются неподвижными, плечи приподнимаются, голова несколько отклоняется назад, что способствует заполнению воздухом преимущественно верхних отделов легких. Выдох в обратном порядке: голова наклоняется вперед, плечи опускаются.
4) ОБЪЕДИНЕННОЕ
И. П.— то же. Вдох через нос свободный, вначале выпячивается живот, диафрагма опускается вниз, затем расширяется грудная клетка и в последнюю очередь поднимаются плечи и несколько назад отклоняется голова. Выдох через нос или открытый рот в следующем порядке: вначале втягивается живот, поднимается диафрагма, сжимается грудная клетка, опускается голова и опускаются плечи.
Упражнение приведены в порядке, рассчитанном на их поэтапное освоение. Начать занятия можно с утреннего и дневного комплексов, проделывая каждое упражнение по 3—4 раза, свободно, без напряжения. После освоения дыхательные упражнения можно проделывать во время перерывов в работе, перед началом и после окончания работы.
Полное дыхательное упражнение.
И. П.— стоя или сидя. Вдох такой же, как и в объединенном дыхательном упражнении. Во время вдоха руки сгибаются в локтях и подтягиваются к подмышечной области, кисти сжаты в кулак. Выдох состоит из двух фаз: первая фаза выдоха — выдох через нос. Порядок выдоха такой же, как и в упражнении «объединенное дыхание». Во время этой фазы выдоха руки движутся вперед-вниз, затем вверх-наружу, делая полный оборот, опять соединяются внизу и подтягиваются к подмышечным областям. Затем производится вторая фаза выдоха — выдох через рот, несколько напряженный, с усиленной работой мышц передней брюшной стенки, межреберных мышц. Во время этой фазы выдоха руки с напряжением опускаются вперед-вниз.
Для людей, страдающих головными болями, повышенным давлением, головокружением, это упражнение необходимо выполнять спокойно и без напряжения во второй фазе выдоха.
Дыхание с задержкой
1) И. П.— сидя, стоя, лежа. Вдох производится через нос, при этом кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза (язык прижат к небу) и выдох либо через рот и нос одновременно, либо через нос. При этом мысленно произносятся слова, составляющие специальные фразы, причем первое слово произносятся на вдохе, последнее — на выдохе, остальные — во время паузы. Таким образом, постепенно в процессе тренировки пауза удлиняется вместе с удлинением фразы. Количество слов постепенно возрастает: 3— 5—7—9? что способствует удлинению паузы между вдохом и выдохом.
ПРИМЕРНЫЕ ФРАЗЫ ДЛЯ ПОВТОРЕНИЯ:
а) Я ровно дышу (3 слова).
б) Мне надо дышать спокойно, ровно (5 слов).
в) Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне успокоиться (7 слов).
г) Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне настроиться на работу (9 слов).
Можно придумать свои варианты слов или просто медленно считать, проговаривая мысленно цифры.
Упражнение можно выполнять также в перерыве между работой или после окончания работы.
2) Этот вариант отличается от первого тем, что пауза делается после выдоха. Необходимо произнести вдох, выдох, затем — пауза, во время которой язык прижат к верхнему небу и мысленно проговаривается большая часть фразы.
IV. Комплексные дыхательные упражнения
1) ВСТРЕЧНОЕ ДЫХАНИЕ, когда при вдохе грудная клетка расширяется, живот втягивается, а при выдохе, наоборот, живот выпячивается, грудь сжимается.
2) ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
И. П. — стоя, сидя. Вдох через нос, при этом руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, живот выпячивается, грудь расширяется. Маленькая пауза, во время которой язык прижат к верхнему небу. Далее следует выдох, во время которого зубы плотно сжаты; выдох производится черт » рот за счет легких сокращений мышц груди и живота. При этом слышится легкий свистящий звук. Руки во время выдоха опускаются вниз по мере выпускания воздуха, ладони направлены к полу. При этом упражнении продолжительность выдоха превышает продолжительность вдоха в 4—8 раз. Не следует очень сильно напрягаться, так как это может привести к подъему артериального давления.
Упражнение хорошо применять после длительного сидения в неподвижной позе или неудобной позе, после нахождения в плохо проветриваемом помещении. Для людей, страдающих гипертонической болезнью, это упражнение следует несколько видоизменить: при выдохе зубы разжимаются, губы образуют округлое отверстие, через которое спокойно производится выдох.
V. «Подражательная система дыхания»
Упражнения этого раздела дыхательной гимнастики имитируют поведение животных, которые принюхиваются, почувствовав близкое нахождение жертвы или заподозрив приближение хищника. Дыхание выполняется с разной эмоциональной окраской: радость, удивление, гнев, настороженность. Вдох всегда производится через нос, вдох резкий, короткий, активный. Выдох пассивный, без акцептации на нем. Ритм дыхания от 60 до 180 раз в минуту. Во время выполнения упражнения проделывается 10—12 активных вдохов с определенной эмоциональной окраской, а затем I—2 полных дыхательных упражнения.
Такие упражнения помогут лучше подготовится к работе с определенной психоэмоциональной окраской или быстро восстановить настроение после тяжелой физической или психологической нагрузки.
Читайте также...
